Entrenamiento Bestial

CALENTAMIENTO Y PREPARACIÓN

– Estiramos las piernas
* Isquiotibiales
* Psoas
* Cuádriceps
* Glúteo
– Estiramos Brazos
* Hombros Rotaciones Manguitos deltoides posterior y anterior
* Bíceps
* Tríceps
– Estiramos el tronco entero
* Movimientos laterales, frontales
* Movimientos de giro
– Movimientos de activación global
* Movimientos de giro completo cadera
* Movimientos de giro completo de hombros
* Movimientos de giros completos de trocanter del fémur

APRENDER A CARGAR

– El peso en las manos
– El peso en las piernas
– Levanta un pie / levanta el otro + Levanta una mano/ levanta la otra
– Acerca un pie/ aleja el otro

1. HORSE WALK (Caminar del Caballo) – 10 reps
   – Sumo squat
   – Saca 1 pie fuera (D/I) cambio de cargas
   – Saca 1 pie fuera y apoya el peso (retrocede) (D/I)
   * Manos al pecho y camina (avanza y retrocede) 10 reps
2. DUCK WALK (Caminar del Pato) – 10 reps
   – De cuclillas (sube y baja)
   – Saca un pie fuera (D/I) cambio de cargas
   – Saca un pie y avanza y retrocede D/I
   * «Manos de Orejas» avanza y retrocede
3. BUNNY HOPS (Saltos del Conejo)- 10 reps
   – De cuclillas
   – Simula un salto alzando la carga (A/R)
   * Saltos de conejo «manos de orejas o manos a la nuca»
4. GORILLA (andar del Gorila) – 10 reps
   – De pie apoya los nudillos en el suelo
   – Peso en los nudillos – Mano D delante y pie D acompaña (A/R – D/I)
   – Caminar del Gorila (2 y 2) – 10 reps AL TERMINAR KING KONG!
5. BEARL CRAWL– Caminar del Oso «panda»
   – De rodillas levantalas del suelo y apoya
   – Avanza y retrocede (D/I)
   – Caminar del Osito A/R
6. GIRAFFE DRIKKING – LA JIRAFA BEBIENDO AGUA
   – De pie separa las piernas hasta que lleguen tus manos al suelo
   – «no elásticos» abrir piernas y bajar la cabeza hasta el suelo
   – «elásticos» abrir brazos cargando el peso en las manos! nariz al suelo!!!
   – Da el salto con brazos o piernas abre toca y cierra para incorporarte
7. CRAB WALK – Caminar del CANGREGO
   – Siéntate en el suelo levanta la cadera
   – Avanza pies y manos D/I
   – Camina cangrejo : N1 glúteo en el suelo, N2 glúteo en el aire, N3 patada pierna de avance.
8. TIGER – Caminar DEL TIGRE 10 reps
   – De cuclillas apoya los antebrazos
   – Levanta una pierna llevando la rodilla al hombro (D/I)
   – Avanza D/D-I/I
9. WORM – Caminar del GUSANO
   – De pie avanza caminando con las manos a la plancha Y vuelve
   – Avanza y Retrocede como un gusano
   – Dale velocidad
10. SCORPION – Giro del ESCORPIÓN
    – De rodillas levántalas del suelo mete la pierna entre medias (break dance)
    – Eleva ahora una de las piernas y gira con ella
    – Da el giro completo